La vida te invita a un gran buffet donde tomarás lo que te conviene o gusta. Algunos llenarán su plato equilibradamente y comerán lo necesario, otros lo desbordarán de alimentos y comerán insaciablemente. Rechazar aquello que te hace daño o perjudica, tener dominio propio y actuar de manera proporcionada, eso es temperancia, ¿todo un desafío verdad?, este término en la psicología se asocia a la autorregulación para controlar emociones, pensamientos y acciones.

Para poder realizar un cambio en la conducta intemperante a una temperante, podemos introducirnos a las fases del cambio del Modelo Transteórico de Prochaska, Diclemente y Velicer (1997):

1 Fase – Pre contemplación: No considerar el problema ni necesidad de cambio

2 Fase – Contemplación: Conciencia del problema y recopilación de motivos para cambiar. También se caracteriza por la ambivalencia y duda.

• • Autoevaluación: ¿cuántos cigarrillos fumo al día? ¿En qué situaciones tiendo a fumar más? ¿Cuáles son mis principales desencadenantes o motivaciones para fumar? ¿Cuáles son las consecuencias negativas que experimento como resultado del consumo de cigarrillos?

3 Fase – Preparación: Motivación por el cambio y planificación

• • Meta: Reducir en un 50% la cantidad de cigarrillos que fumo en un plazo de un mes.
  • Identificar estrategia: Planificar actividades alternativas cuando tenga ganas de fumar, como hacer ejercicio, leer un libro o llamar a un amigo cuando sienta la necesidad de fumar.
  • Eliminar elementos relacionados con el tabaco: como encendedores, ceniceros o paquetes de tabaco. Esto ayudará a reducir las tentaciones y las asociaciones mentales con fumar.

4 Fase – Acción: Ejecuta el cambio según el plan en diferentes pasos propuestos.

5 Fase – Mantenimiento: El cambio se mantiene en el tiempo

• • Reforzamiento: celebrar las metas alcanzadas, como cumplir un mes, tres meses, seis meses o un año sin fumar.
  • Manejo de desencadenantes: Recordar las razones por las que decidió dejar de fumar y utilizar técnicas de afrontamiento, como la relajación, la distracción o la búsqueda de apoyo social, para superar los desafíos.
  • Apoyo social: Compartir experiencias, recibir aliento y obtener retroalimentación positiva de otras personas que han pasado por un proceso similar puede fortalecer la determinación y la motivación.
  • Autocuidado y manejo del estrés: Emplear estrategias ayudarán a mantener el equilibrio emocional y reducir la probabilidad de recaída en el consumo de cigarrillos (ejercicio, dormir bien, alimentación saludable, etc.).

6 Fase – Recaída: En este punto la persona reconoce y acepta la recaída, y entiende que no es el fracaso total, aprende de la experiencia y la usa de motivación; analiza las causas de la recaída, ajusta el plan nuevamente, busca ayuda profesional y renueva tu compromiso con el cambio de conducta.

Redactado por: Estela Ramirez